Thâm Hụt Calo Là Gì? Cách Ăn Thâm Hụt Calo Hiệu Quả

Thâm hụt calo là một phương pháp được nhiều người áp dụng khi thực hiện quá trình giảm cân, giảm mỡ. Đây sẽ là một phương pháp rất hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng cách theo khuyến nghị của các bác sĩ hoặc các chuyên gia sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về vai trò, tác dụng và cách ăn thâm hụt calo hiệu quả, an toàn nhé.

Thâm hụt calo là gì? (Ảnh: Internet)

Thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo năng lượng được cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm. Calo có trong các loại dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo… các chất này giúp tạo năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy mà calo đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự sống và các hoạt động thể chất hàng ngày. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu và khả năng hấp thụ của cơ thể thì sẽ xảy ra tình trạng tích tụ năng lượng dưới dạng mỡ thừa.

Thâm hụt calo sẽ xảy ra khi tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong một ngày thấp hơn năng lượng được cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Đây được xem là phương pháp giảm cân rất hiệu quả bởi cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng dư thừa khi quá trình thâm hụt calo được diễn ra liên tục.

Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?

Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm và lượng calo tiêu hao (TDEE) là mức năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo tiêu hao này thường gồm ba phần:

• Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi: còn gọi là REE. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi như hô hấp, lưu thông máu…
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: lượng calo mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chỉ tiêu năng lượng hoạt động: lượng calo mà bạn đốt cháy được trong quá trình hoạt động thể chất như tập thể dục và các hoạt động khác như làm việc nhà, đi lại…

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể lượng calo thấp hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu hao calo này, cơ thể bạn sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Quá trình thâm hụt calo diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngược lại, nếu bạn cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này trong thời gian dài thì bạn sẽ tăng cân.

Chế độ ăn thâm hụt calo là gì? (Ảnh: Internet)

Cách tính thâm hụt calo

Bước 1: Tính lượng calo nạp vào cần thiết trong một ngày (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức độ calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tiêu hóa, huyết áp, trạng thái nghỉ ngơi trong một ngày. Để tính BMR, chúng ta áp dụng cách tính toán bằng phương trình Mifflin-St Jeor. Đây là phương trình áp dụng cho cả nam và nữ giới:

• Nam giới: BMR = 10W + 6.25 – 5A + 5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó:

W: trọng lượng cơ thể (kg)
H: chiều cao (cm)
A: số tuổi

Bước 2: Tính lượng TDEE cần đốt

Sau khi có được chỉ số BMR, bạn có thể tính TDEE thâm hụt calo với phương trình sau:

TDEE = BMR x hệ số

Trong đó:

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức độ calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tiêu hóa, huyết áp, trạng thái nghỉ ngơi trong một ngày đã tính phía trên.

Hệ số là giá trị tương ứng với tần suất và cường độ vận động của mỗi người.

Các giá trị hệ số phổ biến:

• 1.2: ít vận động hoặc không tập thể dục.
• 1.375: có tập thể dụng nhẹ và đều đặn từ 1- 3 ngày/tuần.
• 1.55: tập thể dục với tần suất 3 – 5 ngày/tuần.
• 1.725: vận động nặng thường xuyên từ 6 – 7 ngày/tuần.
• 1.9: tập luyện với cường độ cao và thường xuyên có thể là 2 lần tập/ngày.

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt

Sau đó, chúng ta tính lượng calo thâm hụt bằng công thức: TDEE – BMR.

Trong đó:

• TDEE là tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày đã tính được.
• BMR là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể cũng đã tính phía trên.

Ví dụ: TDEE của bạn là 1900 calo và BMR của bạn là 1500 thì lượng calo thâm hụt của bạn sẽ là: 1900 – 1500 = 400 calo.

Lưu ý rằng để đảm bảo giảm cân lành mạnh và hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày và nam giới không dưới 1500 calo/ngày. Việc giảm cân nhanh hơn có thể xảy ra nếu bạn tăng cường độ và thời gian tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy thay vì nạp lượng calo quá thấp cho cơ thể.

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân (Ảnh: Internet)

Cách ăn thâm hụt calo an toàn và hiệu quả

Một số quy tắc trong chế độ ăn thâm hụt calo bạn cần tuân thủ để hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

Xây dựng chế độ ăn đủ chất

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ rất quan trọng để đạt được và duy trì mức thâm hụt calo lành mạnh. Nên phân bổ thực phẩm có đủ 4 chất dinh dưỡng đa lượng gồm tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ. Các nhóm chất này có trong các thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc, thịt các loại, hải sản, cơm, trứng, sữa, các loại hạt…

Tính toán calo

Mỗi thực phẩm đều cung cấp lượng calo khác nhau. Vì vậy mà bạn cần nắm được lượng calo có trong thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể, từ đó tính toán và phân chia thực đơn cho phù hợp.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh: sẽ rất khó để biết chính xác lượng calo của các thực phẩm được chế biến sẵn như đồ hộp, thức ăn nhanh. Ngoài ra, các thực phẩm này thường chứa rất nhiều gia vị, các chất hóa học gây hại cho sức khỏe. Vì vậy mà cũng rất khó để tính toán và thâm hụt calo nếu bạn nạp quá nhiều nhóm thực phẩm này vào cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn

Trong giai đoạn thâm hụt calo, ngoài ba bữa chính, hãy bổ sung thêm 1 – 2 bữa phụ mỗi ngày để giảm các giác thèm ăn và duy trì đủ mức năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Các bữa phụ được khuyến khích thường là trái cây, trứng luộc, sữa, các loại hạt… Lưu ý rằng tổng lượng calo bao gồm cả bữa phụ vẫn phải đảm bảo không được vượt quá mức thâm hụt.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước có thể kích hoạt phản xạ cơ, báo hiệu cảm giác no đến não và hạn chế cảm giác thèm ăn. Hãy loại bỏ các loại đồ uống chứa nhiều đường ra khỏi thói quen và thay vào đó là nước lọc. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp uống nước 30 phút trước và sau bữa ăn để giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất cần thiết tốt hơn.

Tăng cường hoạt động thể chất

Ngoài chế độ ăn, hãy kết hợp hoạt động thể chất để có thể đốt cháy được nhiều calo hơn. Bạn có thể lựa chọn bất kì hình thức vận động nào phù hợp với thể trạng của bản thân như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập gym, bơi lội, yoga… Ngoài ra, hãy chú trọng tập luyện các bài tập tăng cơ để đảm bảo các nhóm cơ của bạn được vận động và phát triển ổn định.

Thâm hụt calo nên ăn gì? (Ảnh: Internet)

Đối tượng không nên thâm hụt calo

Thâm hụt calo là phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số đối tượng không nên tự thực hiện thâm hụt calo nếu chưa có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia sức khỏe. Có hai đối tượng chính cần đặc biệt lưu ý trước khi có ý định thực hiện thâm hụt calo đó là người mắc bệnh tiêu đường và người bệnh ung thư. Ngoài ra, người mắc chứng rối loạn chuyển hóa, thiếu dinh dưỡng hay một số bệnh khác nên tiếp nhận tư vấn của bác sĩ trước khi tiến hành thâm hụt calo.

Như vậy, bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan tới thâm hụt calo. Phương pháp giảm cân khá an toàn và sẽ mang lại hiệu quả như mong nếu áp dụng đúng cách. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng khi bạn muốn áp dụng nhé. Theo dõi các bài viết tiếp theo của Học Viện Chăm Sóc Sắc Đẹp để cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích khác.